10 000 кроків на день — маркетинг чи необхідність?

«Фізична (не)активність. Що насправді робить нас здоровими? » — книжка, що розвінчує основні міфи та упередження про фізичну активність. Чи справді фізичні вправи не допомагають скинути вагу? Та чи повинні ми проходити відомі 10000 кроків на день? Публікуємо уривок з книжки.

У середині 60-х років ХХ століття японська компанія Yamasa Tokei винайшла простий недорогий крокомір, який вимірює, скільки кроків ви робите. Компанія вирішила назвати цей гаджет «Manpokei», що означає «вимірювач 10 000 кроків», бо це звучало оптимістично й привабливо. Так і було. Крокомір розлітався як гарячі пиріжки, і відтоді 10 000 кроків запозичили в усьому світі як еталон мінімальних щоденних фізичних навантажень. Серед переваг 10 000 щоденних кроків — це число легко запам’ятати, і для більшості людей це помірний виклик. У 10 000 кроків також входять як фізичні, так і не-фізичні вправи, як-от домашні справи та ходьба по дому та офісу.

За збігом обставин скидається на те, що 10 000 кроків на день — досяжна мета. Справжня еліта медичних організацій одностайна в тому, що дорослі мають виконувати щонайменше 30 хвилин аеробних вправ «від помірних до енергійних» принаймні п’ять днів на тиждень і щонайменше 150 хвилин на тиждень. Дуже важливо, що ці 150 або більше хвилин мають доповнювати звичайну активність у межах здебільшого малорухливого способу життя, як-от ходіння житлом і прогулянка від машини до магазину. Існують різні способи визначити, що саме становить поняття «помірні» вправи, але за всіма параметрами воно включає жваву ходьбу в темпі близько ста кроків на хвилину. Оскільки тридцятихвилинна прогулянка в такому темпі зазвичай складає від 3000 до 4000 кроків, а все, що менше п’яти тисяч кроків на день, потрапляє під поріг «сидячого», розумний щоденний мінімум кроків складає приблизно 8000–9000. Додайте ще декілька кроків, і вуаля — у вас є чарівні 10 000! Мабуть, не випадково ті приблизні дванадцять кілометрів, які більшість жінок племені збирачів-мисливців проходять щодня, конвертуються приблизно в 10 000 кроків.

І все-таки мене й досі мучить одне питання. Якщо приблизно 10 000 кроків на день, до яких ми еволюціонували, — це так розумно, досяжно й здорово, а ходьба не забирає багато енергії, чому так багато хто з нас так мало ходить? Хіба природний добір не був би сприятливим для тих наших предків, які любили ходити, бо користь від цих зайвих кількох тисяч кроків переважала відносно незначні витрати?

Відповідь знову криється в енергії. Люди із Заходу, які ведуть сидячий спосіб життя, витрачають щодня стільки енергії на ходіння, скільки й шимпанзе, але збирачі-мисливці, такі як хадза, ходять приблизно втричі більше, ніж середньостатистичний житель Заходу, витрачаючи майже вдвічі більше калорій, попри те, що важать набагато менше. Загалом шимпанзе та збирачі-мисливці витрачають на прогулянки близько 10 відсотків від загального енергетичного бюджету, а жителі Заходу — лише 4 відсотки.

З погляду американця ХХІ століття ці числа здаються дріб’язком. У світі, де панує достаток енергії та комфорт, кого цікавлять плюсмінус 100 калорій? Не зайвим буде повторити: якщо я в швидкому темпі пройду пішки дванадцять кілометрів, то витрачу приблизно 250 додаткових калорій. Саме стільки калорій я отримаю, якщо перекушу батончиком з граноли, який лежить у рюкзаку.

Якщо я справді хочу витратити багато енергії, то маю ці дванадцять кілометрів пробігти, а якщо моя мета — схуднення, то треба викинути батончик з гранолою, не кажучи вже про решту висококалорійних продуктів, що зберігаються у моїй коморі. Тому багато експертів, зокрема й ті, що вивчають хадза, прямо звинувачують в епідемії ожиріння доступ до продуктів харчування в промислових країнах, а не рівень фізичної активності.

Не відкидаючи важливості харчування, я вважаю, що ця точка зору недооцінює роль помірних фізичних навантажень, як-от ходьба, особливо якщо розглядати їх крізь призму еволюції.

По-перше, різниця між 5 і 10 відсотками щоденного енергетичного бюджету сьогодні може здаватися дріб’язком, але навряд чи це дрібниця для збирачів-мисливців (чи шимпанзе). За кількома винятками, більшість органів та функцій організму витрачають незначний відсоток від загального енергетичного бюджету. Але ці численні важливі для життя витрати швидко накопичуються. Економія на терморегуляції, травленні, кровообігу, відновленні тканин організму та підтриманні імунної системи може швидко завдати нам шкоди. Крім того, коли енергія обмежена, то заощадження близько 100 щоденних калорій на непотрібних прогулянках з часом швидко дає в сумі тисячі цінних дефіцитних калорій. Якби середньостатистична жінка-мати з народу хадза могла проходити так мало кроків, як звичайні жінки в промислово розвинених країнах, вона могла б заощадити 30 000–60 000 калорій на рік (колосальна сума). Якщо взяти до уваги, що мати, яка годує груддю, може витрачати до 600 калорій на день на вироблення молока, ці калорії допомогли б їй мати більших, здоровіших дітей і відкладати додатковий жир, який дасть їй змогу протриматися в голодні часи. Аналогічно, якби в середньому люди в промислових країнах ходили стільки, скільки хадза, вони витрачали б приблизно 350 калорій на день гуляючи. І якби не компенсували всі витрачені калорії більшою кількістю їжі, то повільно, але впевнено скидали б вагу.

У XVIII столітті словом «пішохід» позначали щось нудне, пересічне чи неоригінальне. Але, сподіваюся, ви погоджуєтеся, що піші прогулянки навряд чи є пересічною темою. Ми еволюціонували до того, щоб проходити багато кілометрів на день, у свій спосіб — дивний, незграбний, вертикальний, але ефективний. І те, що ходьба не спричиняє значних витрат калорій, — основоположний, а не випадковий факт. З багатьох особливостей, які роблять нас людьми (великий мозок, мова, співпраця, виготовлення складних інструментів та приготування їжі), ефективна ходьба на двох ногах була, мабуть, першою і залишається однією з найважливіших.

Нас тут не було б, якби нашим предкам не доводилося робити щонайменше 10 000 кроків на день.

 

Але ця спадщина не залишилася необхідністю. Донедавна ходьба не була фізичною вправою, і попри її економічність, ми еволюціонували, щоб робити це якомога менше. Отож, у сучасному світі, де все шкереберть, багато хто з нас має або змушувати себе ходити більше, ніж потрібно, або шукати такі приємні альтернативи, як садівництво, хатня робота, пінг-понг, їзда на велосипеді чи плавання.

І якщо ви вважаєте, що сьогодні навіть помірна фізична активність на зразок ходьби дається нам нелегко, то подумайте, наскільки менше ми займаємось енергійними її видами, які потребують витривалості, особливо бігом на довгі дистанції.