З чого почати фізичні навантаження? Три дієвих методи від доктора Боурона

Гляньмо правді у вічі: до тіла значно швидше, ніж до мозку, доходить, що старість неминуча, воно сигналізує про це всіма можливими способами — сивина чи випадіння волосся, зниження тонусу м’язів й витривалості тіла, проблеми з суглобами й ризики серцево-судинних захворювань. Тільки-от у чоловіків не заведено говорити про це вголос.  Доктор медичних наук і автор книжки «Чоловіче здоров'я» Крейґ Боурон доводить, що увага до самопочуття — це не про дискомфорт чи слабкість. А правильне харчування і розумні навантаження — спосіб знизити рівень стресу і ризик серцевих захворювань. Наповнена гумором, корисними порадами і мотивацією до дій, книжка доктора Боурона допоможе усвідомити важливість уваги до власного здоров’я. Візьміть вихідний, запишіться до лікаря і додайте собі життєвих сил!

Коли ми сприймаємо своє тіло, як крихке, ризик травми стає самовтілюваним пророцтвом. Ми переконуємо себе, що треба уникати інтенсивних фізичних навантажень, інакше станеться серцевий напад; і врешті-решт, нас спіткає те, чого ми намагалися уникнути: травми й хвороби серця. Правда в тому, що неспортивна людина будь-якого віку легко травмується при навантаженнях. У похилому віці ми справді відновлюємося довше — пошкоджені м’язові волокна молодшої людини загоюються за два тижні, старшої — за місяць.

Люди часто непокояться тим, що більш агресивні вправи прискорять зношування суглобів чи призведуть до артриту. Це побоювання не позбавлене здорового глузду: зрештою, кожна дверна петля витримує обмежену кількість обертів, а тоді метал починає стиратися, вона розхитується, і це пришвидшує її зношування. У дверей і суглобів механічна природа, але, на відміну від дверей, суглоби живі. Жива «сполучна тканина» кісток, зв’язок, сухожиль і хрящів регенерує, а у відповідь на навантаження (що дивовижно) навіть швидше, ніж зазвичай. Тож регулярні фізичні вправи — навіть інтенсивні — корисні для суглобів. Підвищений ризик розвитку остеоартриту може виникнути в результаті разової травми (падіння на плече, вивих коліна) чи низки дрібних травм («Я потягнув плече, коли грав у волейбол»), але не внаслідок регулярних занять спортом. І все ж аналогія з дверними петлями слушна: у суглобів механічна природа, для ефективної роботи в них має бути оптимальне розташування. Травми стаються тоді, коли ми доводимо їх до крайнощів — суглоб викривлений і не витримує навантаження. Ось чому механіка та ергономіка тіла такі важливі, особливо, коли вагу піднімає людина, у якої болить поперек. Сила м’язів також відіграє вагому роль, бо м’язи забезпечують належну механіку суглобів. Квадрицепс стегна, наприклад, відповідає за стабільність коліна. Гнучкість сприяє підтримці постави та регулює роботу суглобів.

З чого почати фізичні навантаження? 

Обстежте серце

Якщо до сьогодні ви що є сили уникали спорту, почніть з візиту до лікаря.

Передусім обстежте серце й упевніться в тому, що не страждаєте на ішемічну хворобу: вона не завдає клопоту, поки ви граєте у футбол на комп’ютері, однак може датися взнаки під час забігу з вашою безжальною і худющою невісткою. Біль у м’язах можна перетерпіти, а от коли болить серце, є ризик впасти в кущі посеред дороги, а в перехожого під руками навряд буде дефібрилятор. Іноді потрібне ширше обстеження; усе залежить від віку й особистих факторів ризику (докладніше про це у розділі про профілактику серцево‑судинних захворювань).

А втім, з лікарем чи без нього, серцевий напад під час тренування — дуже рідкісне явище. Згідно з офіційними рекомендаціями щодо фізичної активності від 2008 року, «у неактивної людини, яка переходить до вправ помірної інтенсивності, низькі ризики раптового серцевого нападу, травм кісток, м’язів та суглобів».

Використовуйте спортивний одяг як додаткову мотивацію

Припустімо, і лікар, і ваші близькі дали добро на спорт; накупіть повну шафу дорогого спортивного одягу та взуття: тепер вам доведеться займатися, щоб хоч якось виправдати своє марнотратство. Особливо купівлю неонових шортів, які обтягують вас у найпікантніших місцях і викликають в оточуючих помітний дискомфорт.

На початку керуйтеся принципом: «Хто спішить — той людей смішить»

Прогрес має бути поступовим. Якщо ви починаєте з нуля і тільки підступаєтеся до спорту, беріться за вправи з меншим навантаженням, як‑от ходіння чи полювання на криланів за грою на тромбоні. Це допоможе вам уникнути типової пастки: під Новий рік людина вирішує зайнятися спортом, але ентузіазму вистачає до лютого‑березня, бо надто активний січень скінчився крепатурою і травмами.

Не спішіть нарощувати темп. Якщо ви востаннє пітніли на ракетболі в коледжі, дайте собі час: треба призвичаїтися до думки, що важке дихання чи пришвидшене серцебиття не означають, що от‑от станеться лихо. Потреба хвилюватися за речі, які раніше не викликали у вас жодного занепокоєння — це один із «дарів» старіння. Коли школярем я брав участь у баскетбольній естафеті і в залі було душно, я не питав себе: «А в мене, бува, не станеться серцевий напад?».

Серцеві напади рідко трапляються під час фізичних навантажень, значно частіше — у стані спокою, але майте на увазі: спричинені спортом задишка, пітливість, біль / здавленість у грудній клітці через інтенсивне розширення грудної стінки мають зникнути після невеликої паузи. Якщо вас не відпускає, можливо, щось справді негаразд.

Передзамовити книгу Крейґа Боурона «Чоловіче здоров'я. Прості правила»

Більше книг про здоров'я за посиланням

 В нашому інтернет-магазині представлені книги українською у різних форматах. Паперове видання, електронна книжка чи аудіоформат — обирати лише вам. Ми видаємо нонфікшн і художні книги, книги про психологію, бізнес, суспільство та інші теми, які сьогодні є актуальними