Простими словами: чому злитися — це нормально

Зрозуміти себе непросто. Часто розум стверджує, що все прекрасно, а емоції кажуть абсолютно інше. У чому річ? Розкажуть автори цієї книжки. Емоції — це не просто нормально, вони регулюють наше життя і посилають корисні сигнали. Заздрість говорить про наші потреби. Злість — про наші кордони, а відраза — про небезпеки, які можуть нам загрожувати. А про все це разом і навіть більше простими словами розповідають Марк Лівін й Ілля Полудьонний. Публікуємо уривок з книжки.

Спробуємо вгадати: вас із дитинства вчили, що злитися недобре? Усі навколо втовкмачували: «Не злись! Злитися погано». Уявіть, що рукав вашої куртки спалахнув, а вам кажуть: «Не гори. Ну, чо’ ти гориш?». Це ніяк не допомагає вашій ситуації. Не те щоб ми зараз відкрили вам Америку, але насправді злитися нормально й навіть потрібно, адже це почуття виконує дві важливі функції. Перша працює як сигнальна система, яка свідчить, що наші межі (психологічні, фізичні, тілесні) порушено. Друга — енергетична: коли людина злиться, у неї з’являється енергія на те, щоб свої межі поновити.

Наприклад, якщо хтось зумисно наступить вам на ногу (а ви знаєте, що так не можна), то спочатку ви усвідомите власні межі: «Я не хочу, щоб хтось тупцяв по моїх ногах» (тим паче, якщо взуття біле). Тоді у вас всередині з’являться сили, щоб відновити рівновагу: «Будь ласка, не робіть так, це неприємно». Ви їх буквально відчуєте в тілі.

Що відбувається: усвідомлення + повідомлення. Звісно, це ідеальна картинка, адже часто люди попри те, що енергія з’являється, пригнічують її або ж роблять вигляд, наче все гаразд, хоча всередині закипають.Ще один приклад: уявіть, що ви облаштували навколо свого будинку чудовий білий парканчик, самотужки його пофарбували, словом, доклали зусиль. Аж раптом якесь авто влітає на вашу територію і все ламає. У цій історії є ваш порядок, порушення, суб’єкт, який це вчинив, — й одразу ж вам (в ідеальному світі) від нього падає енергетичний депозит — мішечок із золотом для відновлення двору та парканчика. Звісно, вам доведеться витратити якийсь час на покупку нових матеріалів, але є шанси, що зрештою все виглядатиме так, як раніше.

Іноді клієнт, приходячи в терапію, каже щось типу: «Я постійно роздратований, злюсь», — але чому — не розуміє. Тоді ми кажемо: «Спробуємо поглянути, що відбувається у твоєму житті». Згодом може з’ясуватися, що шеф посеред ночі пише тому в месенджер робочі повідомлення, бо йому заманулося запустити новий проєкт чи щось таке. А клієнт не хоче відповідати. Він хоче спати чи дивитися серіал, тому що роботу виконує, наприклад, з 10-ї по 18-ту, а решту часу хоче присвячувати власному життю.І сигнальна система в цьому випадку спрацьовує, але межі не відновлюються, людина не повідомляє керівникові, що їй не окей так спілкуватися. Енергія від цих переживань нікуди не зникає. І сказати щось типу «Просто випусти роздратування» — марно.

Якщо посилатися на попередню метафору про власну територію — це ніби замість того, щоб латати паркан, людина йде й купує телевізор. Наче й приємно, нова покупка, але проблеми це не вирішує: у паркані й надалі залишається дірка. Злість — це не що інше, як реакція на загрозу емоційному самопочуттю людини. Вона, як градієнт, буває різних відтінків: від світліших до геть насичених. Якщо говорити конкретно — почуття охоплює незадоволення, роздратування, обурення, злість, гнів, лють і афект. Афект — це вже 101 % інтенсивності злості. Людина втрачає зв’язок з реальністю, контроль над собою низький або відсутній зовсім. На цій шкалі можна безкінечно розміщувати додаткові ланки — скільки вам вистачить чутливості до відтінків і синонімів, щоб їх називати. Це напруга, що може зростати залежно від меж, які порушуються.

Наприклад, гортаєш стрічку в інстаграмі й бачиш там щось неприпустиме, що порушує уявлення про порядок. Це може бути обурливо. Але якщо хтось, скажімо, у метро навалиться всією вагою — то вже буде порушення тілесних меж, що супроводжується злістю. Доведеться не просто обуритися, а ще й буквально поновити свої кордони, скажімо, відштовхнувши людину та попросивши її так не робити.

Злість здатна накопичуватися, якщо її не висловлювати за адресою. Відповідно, що більше людина накопичує цієї напруги, не відновлюючи меж, то густіший відтінок має внутрішнє відчуття себе. Наприклад, якщо хтось накопичив багато злості на шефа, який телефонує, коли йому заманеться, на колег, котрі спихають свою роботу, на людей, що знецінюють чи ображають, то потім він може «випадково» вибухнути через щось дріб’язкове — у ресторані забули принести зубочистку чи щось на зразок цього.

Часом злість скеровується не прямо. У культурі це зветься пасивною агресією. Коли людина, наприклад, на когось сердиться, але, замість одразу сказати «Ти мене дратуєш», «цикатиме» цій особі, виливатиме на неї каву та всіляко показуватиме свою антипатію. Або ж, наприклад, працівник запізнюється на роботу. Керівник не попросить: «Не запізнюйся, для мене важливо, щоб ми починали працювати вчасно». Натомість він каже йому: «Ну що, знову затори були? Чи собака захворів?». Такі дрібні фрази дають зрозуміти, що людина роздратована.

Іноді злість походить від того, що межі не встановлені відповідно до реальності. Хороший приклад — життя в гуртожитку. Людина, яка живе там, скажімо, два роки, думає, що їй дозволено в цьому місці більше, ніж тим, хто заїхав недавно. Хоча юридично люди рівні, та й платять однаково. Ще одне уявлення про неактуальні межі — це коли людина, скажімо, у відпустці і прокидається о 10-й ранку від того, що хтось робить ремонт. Вона зривається з ліжка й іде до сусіда. «Ви офігіли: субота, 10-та ранку, ремонт на вихідних можна робити лише після погодження із сусідами». А їй кажуть: «Окей, дякуємо, але сьогодні п’ятниця». Виходить, це злість на порушення вигаданих меж. Зняти її можна лише через усвідомлення хибності своїх очікувань.

Злість має помітне виявлення в тілі. Хтось, наприклад, переживає це як збудження, що не дає спокою. Воно супроводжується бажанням стискати зуби, важким диханням, енергетичним підйомом. Зазвичай коли людина веде діалог усередині себе з агресором, тобто фантазує про те, як могла б вирішитися та чи інша ситуація, то уявляє помсту, приниження. Часом ці діалоги в голові можуть вестися по кілька годин. Людина намагається раціонально вирішити емоційне завдання. Найголовніше в цьому випадку — усвідомити, що злишся. Наступний крок — поставити собі запитання: «Які межі порушили?» — і знайти спосіб їх поновити чи позначити. Якщо узагальнювати, пострадянське суспільство доволі роздратоване. Існує багато заборон — це і про історичне минуле, і про теперішнє політичне й соціальне життя. Наприклад, фраза «Не злись» або ж уявлення, що «злість» дорівнює «я поганий».

Майже століття ми мали тоталітарне керівництво, яке не давало випускати будь-яку агресію. Усе, що суперечило погляду «державного апарату», жорстко пригнічувалося. З каральною метою людям іноді навіть приписували психіатричні діагнози (аби утримати їх під контролем). Людей вчили терпіти, змушували стримувати злість, тому вона вся сходила кудись униз. Ось чому було так багато домашнього насилля, агресії, дідівщини.

Пригнічення агресії не працює, тому злість проривається в міському транспорті, у спілкуванні з людьми, у читанні фейсбуку чи перегляді новин. Якщо сигнальна система виє і її ніяк не спинити, то один зі способів упоратися із цим — підвищувати толерантність до цього «завивання». Наприклад, люди, які живуть поруч із дорогою, перестають помічати звук машин, що потоком проходять повз. Або ті, хто живе поруч із церквою, звикають до дзвонів щонеділі.

Є люди, які кажуть, що не вміють злитися, але тут також ідеться про пригнічування або зміщення меж. Часто злість помічають вже тоді, коли її відтінок стає насиченим. Тобто не на рівні роздратування, коли ще можна спокійно поговорити та позначити межі. Наприклад, замість роздратованого «Та скільки можна кричати» кількома хвилинами раніше можна було спокійно сказати: «Не кричіть, будь ласка, ми в публічному місці».

Жити без злості неможливо. Але відчувати її не означає бути поганою людиною. Злість — важливе почуття, що дозволяє відбудувати себе й жити в соціальному суспільстві. За її допомогою ми регулюємо взаємини одне з одним. Адже в житті порушення меж, про які ми говоримо, не оминути.

Можна просто їхати дорогою на велосипеді й випадково когось зачепити. Або ж в емоційній розмові перейти на крик через надмір почуттів, але така форма спілкування може виявитися неприйнятною для іншої людини. Привіт, злосте. Тому найважливіше — навчитися її помічати та вчитися з нею поводитися. До того ж форма вираження злості теж має фундаментальне значення.

Сучасні дослідження вказують на зв’язок форми прояву гніву й ризику виникнення серцевих захворювань. Канадки Каріна Девідсон та Елізабет Мостофскі протягом 10 років проводили дослідження, у якому взяли участь 785 випадково обраних чоловіків і жінок з Канади. Аналізуючи відеоінтерв’ю, вчені розділили вираження гніву на три типи поведінки:

• конструктивний гнів (обговорення гніву для вирішення ситуації);
• деструктивне виправдання гніву (звинувачення інших у своєму гніві);
• міркування щодо деструктивного гніву (роздуми над інцидентом, що викликає гнів).

Завдяки моделі пропорційних ризиків Кокса дослідниці оцінювали зв’язок між типом вираження гніву й відхиленням від стандартного ризику виникнення ішемічної хвороби серця. Про висновки дослідження ви, мабуть, здогадалися. Зниження конструктивного гніву в чоловіків (також перевірялася взаємодія типу вираження гніву та статі) і збільшення деструктивного гніву в чоловіків і жінок пов’язані з підвищеним ризиком ішемічної хвороби серця.

Наступне питання: «Чи треба взагалі висловлювати злість або гнів?». Ще в 1990-х ізраїльський вчений Джора Кейнан разом із командою провів експеримент, у якому взяли участь 134 людини. У процесі вчені підтвердили одну з гіпотез: інтенсивність гніву має негативну кореляцію з поганим самопочуттям, тимчасом як частота гніву — позитивну. Це означає, що розгніватися, навіть сильно, — це не погано для здоров’я, а от перебувати у стані гніву чи злості часто — шкідливо. Це логічно, адже постійна активація ресурсів виснажує організм.

Отже, найперша форма поводження зі злістю — замість звичної внутрішньої заборони «так, мені не можна злитися, я не злюсь», казати собі: «Окей, я злюся, чому?». І так само, замість спиняти інших людей у злості, ефективніше сказати: «Я бачу, що ти злишся. Не хочеш розповісти чому?».

Ось, наприклад, ще одна конкретна ситуація: ви почали жити разом з партнером. Для вас норма — мити посуд одразу. А для нього — ні. Як на це можна реагувати? Наприклад, пасивною агресією: «Швидше рак на горі влаштує рейв, аніж ти навчишся одразу мити після себе чашки». Або ж спитати: «Святі небеса, коли ти навчишся просто мити після себе чашку?». А можна помітити своє роздратування, коли заходиш на кухню, відрефлексувати його й перетворити на повідомлення: «Для мене важливо, щоб у домі було чисто. Чи міг (могла) би ти спробувати мити посуд після себе одразу, а не залишати його в раковині?». У такий спосіб злість спрямовується за адресою і рівень напруги спадає.

Життя щоразу кидає нам нові виклики. Як у цьому вирі емоцій і подій не просто розуміти себе, а й навчитися бути гідною людиною? Відповідь на це запитання ви знайдете у книзі «Простими словами», яка увійшла до цього комплекту.