Як не слухати внутрішнього критика? 12 порад

Здатність «відступити на крок» від свого внутрішнього критика, щоб оцінити ситуацію ширше, спокійніше та об’єктивніше, — це важливе знаряддя в боротьбі з негативним внутрішнім голосом. Експериментальний психолог Ітан Кросс у своїй книзі «Внутрішній голос. Як навчитися слухати себе», яка нещодавно вийшла друком у видавництві Лабораторія, дає кілька порад, що допоможуть впоратися із нав’язливими критичними думками.

1. Використовуйте дистанційовану розмову з собою. Один зі способів створити дистанцію, коли вас діймають негативні внутрішні розмови, пов’язаний з мовою. Намагаючись осмислити складний досвід, використайте своє ім’я та займенник другої особи «ти», щоб назвати себе. Подібні дії сприяють зменшенню активності мозкових мереж, що пов’язані з румінацією, і ведуть до більшої ефективності в умовах стресу, а також до виваженішого мислення та ослаблення негативних емоцій.

2. Уявіть, що ви даєте поради другові. Ще один спосіб осмислити свій досвід з певної віддалі — уявити собі, що ви скажете другові, якого спіткала та сама проблема, що й вас. Поміркуйте, які поради ви дали б тій особі, а тоді скористайтеся з них самі.

3. 3. Розширте своє поле зору. Тривожні думки пов’язані з пильним зосередженням на проблемах, з якими ми стикаємося. Природна протидія цьому полягає в розширенні поля зору. Щоб досягти цього, подумайте про те, як досвід, який вас тривожить, виглядає на тлі інших несприятливих подій, які ви (чи інші) пережили, яке місце посідає він у ширшій картині вашого життя і світу, і також як інші люди, яких ви шануєте, відреагують на ту саму ситуацію.

4. Переформулюйте свій досвід як виклик. Ця книжка розповідає насамперед про те, що ви володієте здібністю змінити спосіб осмислення свого досвіду. Наш внутрішній голос часто збурюється тоді, коли ми тлумачимо ситуацію як загрозу — щось таке, з чим ми не можемо впоратися. Щоб допомогти йому, спробуйте витлумачити ситуацію як виклик, що вам під силу: наприклад, нагадуючи собі, як ви в минулому досягали успіху в подібному становищі, або за допомогою дистанційованої розмови з собою.

5. Переосмисліть свою тілесну реакцію. Тілесні симптоми стресу (наприклад, розлад шлунка перед бізнесовою зустріччю чи презентацією) часто самі собою викликають стрес (наприклад, у вас бурчить живіт, через що тривожні думки тривають — і від них у вас далі бурчить живіт). Коли це відбувається, нагадайте собі, що ваша тілесна реакція на стрес — це адаптивна еволюційна реакція, яка покращує ефективність в умовах високого стресу. Інакше кажучи, скажіть собі, що ваше раптове часте дихання, гупання серця й спітнілі долоні не повинні шкодити вам і насправді допомагають вам зреагувати на виклик.

6. Нормалізуйте свій досвід. Усвідомлення того, що не ви одні пережили подібне, може стати дієвим способом побороти нав’язливі думки. Існує лінгвістичне знаряддя, яке допомагає це зробити: вживайте слово «ви», щоб називати людей загалом, коли ви думаєте і говорите про негативний досвід. Завдяки цьому можна обміркувати свій досвід зі здорової віддалі, розуміючи, що все пережите не унікальне для вас, а характерне для людського досвіду загалом.

7. Вирушайте в ментальну подорож у часі. Ще один спосіб набути дистанції і розширити своє поле зору полягає в тому, щоб поміркувати про те, як ви будете почуватися через місяць, рік чи навіть ще через довший час. Нагадуйте собі, що коли ви озирнетеся на нинішні події з майбутнього, то вони виглядатимуть не такими вже й прикрими. У такий спосіб ви підкреслюєте непостійність свого теперішнього емоційного стану.

8. Погляньте на ситуацію інакше. Міркуючи про негативний досвід, зобразіть ці події у своєму розумі з погляду мухи на стіні, яка спостерігає за ними згори. Спробуйте зрозуміти, що ваше «віддалене я» почувається саме так, а не інакше. Цей погляд дає людям змогу меншою мірою зосередитися на емоційних рисах свого досвіду і наново витлумачити подію так, щоб це принесло розуміння й полегкість. Також ви можете набути дистанції за допомогою зорового образу, уявивши внутрішнім зором, як віддаляєтеся від неприємної сцени, наче камера, що від’їжджає на далекий план, поки ця сцена не зменшиться до розміру поштової марки.

9. Експресивно пишіть. Пишіть про свої найглибші думки й почуття, що огортають ваш негативний досвід, від 15 до 20 хвилин на день, від одного до трьох днів поспіль. Нехай ніщо не обмежує вас, коли ви почнете нотувати потік своїх думок; не тривожтеся за граматику чи правопис. Зосередившись на досвіді з погляду оповідача, ви набуваєте додаткову дистанцію, і це допомагає вам осмислити свої переживання у спосіб, що поступово покращує ваше самопочуття.

10. Перейміть погляд нейтральної третьої сторони. Якщо ви забагато розмовляєте з собою через негативну взаємодію, з іншою особою чи групою людей, оцініть ситуацію з погляду нейтрального, стороннього спостерігача, який мотивований знайти найкраще рішення для всіх сторін. У такий спосіб ви ослабите негативні емоції, вгамуєте збуджений внутрішній голос і покращите якість стосунків, які могли розладнатися після негативних взаємодій, зокрема з вашими романтичними партнерами.

11. Стисніть у кулаку щасливий талісман або довіртеся забобону. Проста віра в те, що річ чи забобонна поведінка допоможе вгамувати внутрішній голос, часто має саме такий ефект, тому що використовує силу сподівань, якою володіє наш мозок. Важливо те, що не потрібно вірити в надприродні сили, щоб мати користь з подібних дій. Вам вистачить звичайного розуміння того, як вони опановують цілющу силу мозку.

12. Виконайте ритуал. Виконання ритуалу — фіксованої послідовності дій, що наповнена смислом, — забезпечує людей відчуттям ладу й контролю, яке може стати в пригоді тоді, коли вас тривожить внутрішній голос. Хоча чимало ритуалів, у яких ми беремо участь (наприклад, мовчазна молитва, медитація), переходять нам у спадок від сім’ї і культури, виконання ритуалів, які ви створили самі, також може дієво його втихомирити.