Дистанційована розмова з собою: дієвий спосіб впоратися з емоціями
Внутрішній голос — це невіддільна частина нашої свідомості. Однак ми настільки звикли до постійного діалогу із самими собою, що часто навіть не помічаємо його згубного впливу на наше ментальне здоров’я та самосвідомість. Самокопання та самоприниження спричиняє невпевненість в собі, а нав’язливий голос в голові може навіть свідчити про певні психічні розлади. І хоча нам здається, що керувати балаканиною в голові неможливо, психолог Ітан Кросс, автор книжки «Внутрішній голос» доводить — її таки можна використати на свою користь. Публікуємо уривок з книжки.
«Ви не жартуєте?» — спитав учасник нашого експерименту.
«Ні, — відповіла йому жінка-експериментатор. — Ходіть за мною».
Вона повела його далі коридором.
Як і всі інші добровольці, що приходили в нашу лабораторію, він знав лише, що візьме участь в експерименті про мову й емоції. Як і всі інші добровольці, що приходили на дослідження, він навряд чи здогадувався про те, що ми застосуємо одну з найдієвіших методик, яка є в нашому розпорядженні, щоб розхвилювати людей у лабораторних умовах: ми попросили їх виступити публічно перед авдиторією без достатнього часу на підготовку. У такий спосіб ми могли краще зрозуміти те, як мовчазне звернення до самих себе з використанням свого імені (та інших займенників другої чи третьої особи, як-от «ти») допоможе людям контролювати свій внутрішній голос в обставинах, які ми створили їм.
Коли вони прибули, ми повідомили добровольців, що їм потрібно виголосити п’ятихвилинну промову про те, які саме якості допоможуть їм знайти роботу своєї мрії. Опісля ми провели їх у невеличку кімнатку без вікон, де в них було п’ять хвилин, щоб приготувати свою презентацію, не використовуючи нотаток.
Наша ідея полягала в тому, що в тієї частини учасників, яку ми попросимо говорити з собою від другої чи третьої особи під час приготувань до промови, ментальна дистанція буде більшою, і це дасть їм змогу краще впоратися зі своїми нервами.
Наша теорія ґрунтувалася не лише на моїх спостереженнях та словах інших. Попередні дослідження вказали на те, що часте вживання займенників першої особи однини (явище, яке називають «я-розмова») є надійним маркером негативних емоцій. Наприклад, одне велике дослідження, виконане в шести лабораторіях у двох країнах із майже п’ятьма тисячами учасників, виявило міцний позитивний зв’язок між «я-розмовою» та негативними емоціями. Ще одне дослідження показало, що можна передбачити майбутню появу депресії в медичних картках людей, порахувавши обсяги «я-розмови» у їхніх постах на фейсбуку. Усе це означає, що розмова з собою з використанням таких займенників першої особи однини, як «я», «мене» і «мій», може бути різновидом лінгвістичного занурення.
Постало природне питання: що станеться, якщо ви не тільки послабите схильність людей говорити про себе в першій особі, але й, крім того, змусите їх звертатися до себе так, наче вони взаємодіють з кимось іншим? Наша ідея полягала в тому, що вживання свого імені з використанням другої і третьої особи створює емоційну дистанцію, тому що справляє враження, наче ви говорите з іншою особою, поки говорите з собою. Наприклад, замість того щоб спитати себе подумки: «Чому я сьогодні вибухнув гнівом на свого колегу?», особа могла би подумати: «Чому Ітан сьогодні вибухнув гнівом на свого колегу?»
Після того як скінчився п’ятихвилинний період приготувань, ми довільно поділили учасників на дві групи: у першій вони міркували про свою тривогу, пов’язану з подальшим виступом, вживаючи займенник першої особи «я»; у другій вони робили те саме, але з використанням займенників другої і третьої особи та свого імені. Після того як вони завершили, ми повели їх по коридору на виступ перед журі, яке ми навчили зберігати стоїчний вираз обличчя, і велетенською відеокамерою, яку навмисне встановили просто перед ними, щоб відвертати їхню увагу. Нарешті почалося шоу.
Як ми й передбачили, учасники, які розмовляли з собою дистанційовано, повідомили, що вони відчули менший сором і хвилювання після прочитання промови, порівняно з тими учасниками, які заглиблювалися в розмову з собою. Також вони менше роздумували про свій виступ опісля. В описах свого психічного досвіду вони не схильні були підкреслювати власну нервозність чи складність завдання, а натомість зазначали, що їхній внутрішній голос зосереджувався на факті, що насправді від цього виступу нічого не залежить і він не матиме якихось реальних наслідків.
І головне, ми виявили, коли почали кодувати відео та глибше досліджувати дані експерименту, що відрізнялася не тільки емоційна реакція учасників. Судді, які переглядали відео їхніх промов, вказали, що люди в групі дистанційної розмови з собою краще впоралися зі своїм завданням.
Ми виявили нове знаряддя дистанціювання, що заховане в нашому розумі: дистанційовану розмову з собою. Як показали наші експерименти, а також згодом експерименти інших, перехід від займенника першої особи («я») до займенника другої особи («ти») або третьої особи («він» чи «вона») забезпечує нас механізмом створення емоційної дистанції. Тому дистанційована розмова з собою — це психологічний трюк, вплетений у тканину людської мови. І ми тепер знаємо, що його переваги різноманітні.
Інші експерименти продемонстрували, що дистанційована розмова з собою дає людям змогу справити краще перше враження, покращує успіхи при виконанні стресових завдань, пов’язаних з розв’язанням проблем, і полегшує мудре мислення — так само, як і методики, що дозволяють нам віддалитися, уявляючи себе мухою на стіні. Також вона сприяє раціональному мисленню. Наприклад, у розпал епідемії Еболи 2014 року деяких людей нажахала перспектива зараження в Сполучених Штатах. Тому ми провели дослідження за допомогою інтернету, залучивши людей з усієї території США. Ми виявили, що ті стривожені Еболою люди, які відмовилися від вживання займенника «я» і натомість вживали свої імена під час роздумів про те, що станеться з Еболою в майбутньому, знаходили більше фактичних причин забути про хвилювання, що приводило згодом до послаблення їхньої тривоги і страху перед ризиком. Вони не вважали більше, що неминуче заразяться недугою, і це не тільки було адекватнішим сприйняттям реальності, але й змусило замовкнути їхній панічний внутрішній голос.
Дослідження також демонструють, що дистанційована розмова з собою допомагає людям упоратися зі сценарієм, що провокує більше тривожних думок, ніж усі інші, які доводилося мені вивчати: необхідністю вибирати між любов’ю до близьких, що нам небайдужі, і своїми моральними принципами. Наприклад, коли знайома особа вчиняє злочин, і нам треба зробити вибір, чи захищати її, чи карати. Дослідження демонструють, що коли відбувається цей внутрішній конфлікт, люди куди більше схильні захищати тих, кого вони знають, ніж доносити на них, і це явище, як ми бачимо, раз у раз впливає на рішення в нашому буденному житті — наприклад, коли адміністратори університетів і спортивні чиновники не змогли зупинити засудженого тепер Ларрі Нассара, лікаря, що розбещував дітей.
Якщо причина нашої схильності захищати декотрих людей полягає в тому, що ми настільки близькі до них, то з цього належить зробити висновок, що участь у дистанційованій розмові з собою повинна ослабити цю тенденцію захищати інших, дозволивши нам віддалитися від себе та наших стосунків з ними. І ми, поза всяким сумнівом, у кількох експериментах виявили саме це. Наприклад, в одному дослідженні ми зі студентами попросили людей намалювати подумки сцену, у якій вони бачать, як близька людина вчиняє злочин — скажімо, потай використовує чужу кредитку, — а тоді стикаються з ситуацією, коли до них підходить офіцер поліції з питанням, чи не бачили вони чогось. Учасники, які міркували над тим, що їм потрібно зробити, називаючи себе на ім’я (наприклад, «Які факти враховує Марія, коли ухвалює це рішення?»), частіше повідомляли про важкі злочини офіцерові поліції.
І хоча ці результати змогли показати силу дистанційованої розмови з собою, вони не торкнулися іншої її якості, що робить її настільки цінною: швидкості. Коли я сам називаю себе на ім’я, намагаючись заспокоїтися, мене знову і знову дивує те, наскільки це дивовижно легко. Зазвичай нам потрібен час, щоб урегулювати свої емоції. Тільки подумайте , які зусилля потрібні, щоб ментально переміститися в часі, уявляючи, якої іншої думки будете ви про ту чи іншу річ у майбутньому, або щоб зробити запис у щоденнику, міркуючи над своїми думками й почуттями, або щоб навіть заплющити очі, уявляючи собі минулий досвід очима мухи, що сидить на стіні. Усе це емпірично підтверджені знаряддя, що дозволяють нам віддалитися. Проте, з огляду на зусилля, яких вони вимагають, їх не завжди легко застосувати зопалу.
Дистанційована розмова з собою виглядає швидкою й дієвою, на відміну від інших методик регулювання емоцій. Як могло так статися?
У лінгвістиці шифтерами називають слова, чиє значення (як-от в особових займенників «я» і «ти») змінюється залежно від того, хто говорить. Наприклад, якщо Дані запитує: «Ти могла б передати мені кетчуп?», а Мая відповідає: «Звичайно, якщо ти хочеш», то особа, яку називає оте «ти», змінюється. Спочатку воно називає Маю, а тоді Дані. Діти здебільшого довідуються, що мова функціонує в цей спосіб, коли їм минає два роки, і вони навдивовижу швидко можуть міняти це змістове наповнення, буквально за мілісекунди.
Концепція шифтерів демонструє, наскільки дієво декотрі слова можуть змінити наш погляд. Наша ідея полягала в тому, що дистанційована розмова з собою може застосовувати подібний механізм — фактично миттєво змінюючи погляд за допомогою мінімальних зусиль. Провівши цю паралель між мовою та психологічною дистанцією, я і психолог з Університету Мічигану Джейсон Мозер розробили експеримент, щоб виміряти, як швидко діє дистанційована розмова з собою. Але замість того щоб слухати внутрішній голос людей, ми подивилися на їхній мозок.
У нашому експерименті ми попросили учасників думати про те, які почуття викликає в них та чи інша бентежна фотографія, використовуючи як самозаглиблену мову (Що я відчуваю?), так і дистанційовану (Що відчуває Джейсон?). Коли вони робили це, ми спостерігали за електричною активністю їхнього мозку за допомогою електроенцефалографа, який дозволяє визначити, як швидко відбуваються різні психологічні операції.
Результати засвідчили, що учасники демонструють куди менше емоційної активності в мозку, коли вживають дистанційовану мову, роздумуючи над своїми почуттями під час перегляду бентежних зображень. Але ключовою нашою знахідкою стало те, скільки часу знадобиться учасникам, щоб відчути полегшення, пов’язане зі зростанням дистанції. Ми побачили, що зміни в емоційній активності відбуваються впродовж однієї секунди після того, як ми показували людям негативне зображення.
Лише за одну секунду. Ото й усе.
І не менш захопливим результатом стало те, що ми не знайшли доказів того, що такого роду розмова з собою перевантажує виконавчі функції людини. Це має вирішальне значення, оскільки методики дистанціювання, що вимагають більших зусиль, створюють своєрідну пастку-22: коли наше самонавіювання не спиняється, воно вичерпує нейронні ресурси, які потрібні нам, щоб зосередитися, відійти на емоційну дистанцію і відновити контроль над своїм внутрішнім голосом. Утім, дистанційована розмова з собою дає нам змогу уникнути цієї дилеми. Вона не вимагає зусиль і забезпечує результат.
Якщо ми можемо, змінивши слова, якими думаємо про себе, відійти дуже швидко на досить далеку віддаль, щоб упоратися зі стресом, було б цілком логічно, якби ми могли змінити в цей спосіб потік свого внутрішнього голосу. Як виявляється, дистанційована розмова з собою спроможна досягнути цього, використавши здібність, якою всі ми володіємо: нашу здатність тлумачити джерело стресу радше як виклик, а не загрозу.
