У кожного темпу своя мета: як тренуватися без хаосу й зайвого виснаження?
Більше тренувань — не завжди кращий результат. Всесвітньо відомий тренер і дослідник бігу Джек Деніелз доводить: вирішальне значення має не кількість навантажень, а правильно побудована система. Його методика VDOT допомогла тисячам спортсменів у всьому світі тренуватися ефективніше, точніше визначати свій рівень підготовки й поступово покращувати результати без перевтоми і травм. «Формула бігу» — це покрокова програма, що пояснює, як планувати тренування, розраховувати темп і вибудовувати підготовку так, щоб стабільно прогресувати — від перших кілометрів до марафонської дистанції. Ділимося уривком із книжки у матеріалі.
.jpg)
Я не стомлююсь повторювати, що завжди треба знати відповідь на запитання: «Яка мета цього тренування?». Якщо ви не можете відповісти на це надважливе запитання, можливо, краще взагалі пропустити заняття.
______________________________________________________________________________________________________________________________
Я використовую букви Л, М, П, І та Пв на позначення інтенсивності тренувань. Вони співвідносяться з типами вправ, які покладені в основу більшості тренувальних програм:
Л — легкий біг;
М — біг у марафонському темпі;
П — біг у пороговому темпі;
І — інтервальні тренування;
Пв — повтори.
______________________________________________________________________________________________________________________________
БІГ У ЛЕГКОМУ ТЕМПІ
Його інтенсивність становить зазвичай близько 59–74 % від V̇O2max або 65–79 % від максимальної ЧСС. Навіщо потрібен легкий біг? Передусім це чудовий спосіб знизити ризик травм: регулярні легкі пробіжки поступово гартують тіло. Біг у легкому темпі (Л-темпі) особливо добре підходить для створення бази тим, хто тільки починає виконувати тренувальну програму, або тим, хто повертається до бігу після перерви в кілька тижнів чи місяців. Легкий біг має ті самі переваги, що й базові заняття будьяким іншим видом спорту: ви займаєтеся тим, що вам цікаво, без надмірного навантаження на тіло чи розум.
Легкий біг чудово підходить для зміцнення серцевого м’яза, оскільки максимальна сила кожного удару серця досягається при частоті пульсу приблизно 60 % від максимальної ЧСС. Під час більш швидкого бігу зростає ЧСС, об’єм крові, який прокачується серцем за одне скорочення (ударний об’єм) серця, але ріст ударного об’єму при цьому мінімальний. Тому біг у відносно легкому темпі чудово розвиває серцевий м’яз, і хоча ви не відчуваєте напруженої роботи, ваше серце старається з усіх сил.
Ще одна перевага бігу в Л-темпі — збільшення кровопостачання (завдяки утворенню нових дрібних судин, які живлять робочі м’язи) й покращення самих м’язів, задіяних у бігу. Навіть під час легких пробіжок серце доставляє велику кількість кисню й крові до робочих м’язів. У відповідь на це в м’язових волокнах відбуваються зміни, що допомагають краще засвоювати кисень й ефективніше перетворювати паливо в енергію за певний проміжок часу. По суті, численні переваги такого бігу пов’язані з тривалістю навантажень на м’язові волокна. Для цих цілей, без сумніву, більше підходить легкий біг, оскільки в комфортному темпі ви зможете бігти довше, ніж у напруженому.
Рекомендації до проведення тренувань
Оскільки вже 30 хвилин рівномірного бігу дають відчутний ефект, я рекомендую зробити ці пів години мінімальним часом пробіжок у Л-темпі. Я часто говорю бігунам, що, якщо вони не можуть пробігти хоча б пів години, то зрештою будуть довше приймати душ і перевдягатися, ніж власне бігати. Я раджу також обмежити найдовші пробіжки 150 хвилинами (2,5 години), навіть якщо ви готуєтесь до марафону (за винятком випадків підготовки до ультразабігів). Звісно, ті, хто поєднує біг і ходьбу в межах підготовки до марафону, можуть і збільшити час, але все одно довгі пробіжки в Л-темпі краще нарощувати поступово.
Темп для легкого бігу
Хоч діапазон інтенсивності легкого бігу зазвичай становить 59–74 % від V̇O2max або 65–79 % від максимальної ЧСС, інколи комфортніше бігти трохи швидше (або повільніше). Дуже важливо при цьому, особливо якщо в Л-темпі ви біжите повільніше, ніж зазвичай, зберігати правильну техніку бігу, інакше можна травмуватися. Пам’ятайте про це, коли відчуваєте надмірну втому чи невпевненість у своїх силах: можливо, саме в той день ліпше утриматися від бігу, ніж змушувати себе, мучитись і заробити зрештою травму.
Довгі пробіжки та поступове збільшення кілометражу
Коли йдеться про довгі пробіжки в легкому темпі, я зазвичай рекомендую обмежити їхню тривалість до щонайбільше 30 % від тижневого кілометражу для тих, хто долає менше ніж 64 кілометри на тиждень. Тим, хто пробігає щотижня понад 64 кілометри, раджу обмежити довгі пробіжки 25 % від щотижневого кілометражу або 150 хвилинами бігу залежно від того, що менше.
Намагайтеся не збільшувати тижневий кілометраж частіше, ніж раз на чотири тижні. При цьому дистанція довгих пробіжок також має залишатися незмінною. Довгі пробіжки завжди можна скоротити або ж вам треба знизити навантаження перед змаганнями.
Я часто вступаю у жваві дискусії щодо довгих пробіжок для повільніших марафонців. Марафони стали доволі популярними благодійними заходами, і в них беруть участь багато учасників, які фінішують за п’ять і більше годин. Часто бігуни і тренери кажуть, що для підготовки до марафону треба виконувати тренувальні пробіжки на 32 кілометри.
Якщо врахувати, що спортсмени вищого класу справді виконують пробіжки на 32 кілометри і більше, варто розуміти: у них на це йде лише 2–2,5 години. Саме тому я вважаю, що 2,5 години достатньо навіть тоді, коли за цей час удасться подолати лише 24 кілометри. Візьміть за звичку використовувати час, а не дистанцію як критерій обмеження тренування.
______________________________________________________________________________________________________________________________
БІГ У МАРАФОНСЬКОМУ ТЕМПІ
Біг у марафонському темпі (М-темпі), як зрозуміло з назви, — це тренування зі швидкістю, з якою ви бігли б марафон. Щоб якнайточніше визначити правильний М-темп, потрібно взяти показники найдовшого з останніх ваших забігів (тобто напівмарафон краще підійде для прогнозування вашого М-темпу, ніж біг на 1,6 кілометра). Для тих, хто має нещодавній досвід забігу на 10 кілометрів, існує ще один спосіб визначити М-темп: він буде приблизно на 3 хвилини на 10 кілометрів нижчим, ніж темп у забігу на цю дистанцію.
Рівень інтенсивності пробіжок у М-темпі, зазвичай становить 75–84 % від V̇O2max або близько 80–89 % максимальної ЧСС. Так само, як я рекомендував обмежити верхню межу (дистанції й часу) будь-якої пробіжки в Л-темпі, варто встановити ліміт для тренувального бігу в М-темпі — до 110 хвилин або 29 кілометрів, залежно від того, який показник менший. Ще мені подобаються змішані тренування, під час яких біг у марафонському темпі може поєднуватися з легким і пороговим бігом. За такої комбінації, набраний у М-темпі максимум за часом може бути меншим, ніж час безперервної пробіжки в М-темпі. Моя порада: не набирати за одне тренування в М-темпі понад 20 % вашого тижневого кілометражу або ті ж 29 кілометрів, якщо це менше.
Що ж стосується важливого запитання про ціль цієї вправи, то для тих, хто готується до марафону, вона полягає у звиканні до особливого темпу, у якому потрібно буде бігти під час марафону, а також у відпрацюванні навичок прийому рідини під час бігу в такому темпі. Інакше кажучи, основна користь від бігу в марафонському темпі — психологічна: він допомагає звикнути до швидкості, з якою ви плануєте бігти майбутній марафон. Фізіологічні переваги загалом такі самі, що й у легкого бігу. Тим, хто збирається бігти марафон, М-темп може дати впевненість у своїх силах бігати доволі довгі дистанції у вищому темпі, ніж під час звичайного легкого бігу.
______________________________________________________________________________________________________________________________
ПОРОГОВИЙ БІГ
Інтенсивність порогового бігу (бігу в П-темпі) має бути високою, але комфортною. Це означає, що за відносно напруженої роботи темп повинен бути таким, щоб його можна було підтримувати доволі довгий час (щонайменше 20–30 хвилин під час тренування). Після того як ви досягнете піку форми й відпочините, зможете бігти на змаганнях у пороговому темпі близько 60 хвилин. Між іншим, елітні бігуни пробігають у П-темпі 20 кілометрів або навіть напівмарафон.
Головна мета бігу в пороговому темпі — покращити здатність організму виводити молочну кислоту з крові й не давати їй надміру накопичитися. Біг у пороговому темпі можна вважати тренуванням витривалості: він навчає тіло витримувати більш виснажливий темп упродовж тривалого часу або поступово збільшувати час, протягом якого ви можете втримувати певний темп. Біг у легкому й марафонському темпі покращує вашу здатність і психологічну готовність до довгого бігу в комфортному темпі, а пороговий біг підвищує швидкість, яку ви можете підтримуватиупродовж помірно тривалого періоду часу.
______________________________________________________________________________________________________________________________
ІНТЕРВАЛЬНІ ТРЕНУВАННЯ
Наступний рівень інтенсивності тренувань з бігу — це інтервальні тренування (І-темп). Це поняття має, напевно, найширше визначення серед усіх типів бігової активності.
Завдяки дослідженням, проведеним у Швеції, а також під час мого навчання в магістратурі, я дійшов висновку, що найлогічнішою метою інтервальних тренувань є підвищення аеробної потужності (V̇O2max).
Оскільки найкращий спосіб поліпшити функціонування будь-яких систем організму — це дати їм відповідне навантаження, я вирішив, що інтенсивність тренування має бути на рівні V̇O2max (і максимальної ЧСС) або дуже близько до нього, а співвідношення роботи та відпочинку повинно працювати на досягнення цієї мети.
Інтервали тривалістю понад 5 хвилин надто виснажливі, адже важко кілька разів поспіль пробігти в змагальному темпі 3 або 5 кілометрів, якщо щоразу треба бігти більше ніж 5 хвилин. Окрім того, якщо не робити довгі періоди відновлення між важкими відрізками, V̇O2 не встигне повністю відновитися. І тоді на наступному біговому відрізку ви швидше досягнете режиму максимального споживання, а це визначальний фактор, коли використовуються інтервали коротші за 2–3 хвилини.
______________________________________________________________________________________________________________________________
ПОВТОРИ
Основна мета повторів (Пв) у бігових тренуваннях — покращення анаеробної потужності, швидкості й економічності бігу. Під час виконання повторів (як і будь-яких інших вправ) завжди тримайте в голові поставлену мету. Якщо ви хочете збільшити швидкість, практикуйте біг на досить високій швидкості, але пам’ятайте, що для швидкого бігу з хорошою технікою потрібне повноцінне відновлення. Під час швидкого бігу не намагайтеся бігти з останніх сил, інакше вам доведеться пожертвувати гарною технікою бігу.
Загальний обсяг бігу в повторах за одне тренування має бути не більшим за 8 кілометрів або 5 % від тижневого кілометражу (обрати менший із цих показників). Наприклад, для бігуна, який за тиждень долає 48 кілометрів, максимум Пв-тренування становитиме 2,4 кілометра (0,05 × 48) у Пв-темпі. А от бігунові, який бігає понад 160 кілометрів на тиждень, я рекомендую обмежити Пв-темп 8 кілометрами. При цьому не варто збільшувати обсяг до 9,7 кілометра, навіть якщо тижневе навантаження становить 190 кілометрів. Ще одне правило, перевірене часом: не робити окремі бігові відрізки (швидкі інтервали у Пв-темпі) довшими за 2 хвилини кожен. Це означає, що правильно виконане тренування для більшості бігунів складатиметься з повторів по 200, 300, 400, 500 і 600 метрів. Відрізки по 800 метрів у Пв-темпі допустимі лише тоді, коли темп близький до 60 секунд на 400 метрів, це для бігунів, здатних пробігти 1,6 кілометра менше ніж за 4 хвилини.
______________________________________________________________________________________________________________________________
