«Коли відчуваєте гнів — зробіть паузу»: уривок з книжки «Нові стоїки. 52 уроки для наповненого життя»

У сучасному світі люди весь час кудись поспішають, живуть у постійному стресі та під тиском дедлайнів. «Нові стоїки. 52 уроки для наповненого життя» — справжній практичний посібник зі змін свого життя на краще, розрахований на цілий рік (52 тижні). Книга не просто пояснює принципи стоїцизму, а ще й дає конкретні вправи, які допоможуть звільнитися від тягаря психологічної напруги, усвідомити внутрішню силу та почати насолоджуватися моментом. Це книжка створена не для читання, а для дій. Публікуємо уривок про гнів та практичні вправи з його пропрацювання.

Гнів — це пристрасть, якою найважче керувати. Одна з причин того, чому з гнівом важко впоратися, полягає в тому, що він може швидко охопити вас і заволодіти вашою увагою.

Пам’ятай, що зневажає не той, хто зневажає, завдає удари або образливо чинить, але погляд, що ми беремо ці речі за образливі. Тому, коли хто-небудь дратує тебе, будь упевнений, що це твій власний погляд, який дратує тебе. Тому в першу чергу не дай себе спантеличити зовнішніми з’явищами. Бо якщо ти раз виграєш на часі й полегші, то будеш легше панувати над собою.

Епіктет. «Енхейридіон»

Коли Епіктет говорить, що обурливою є не сама образа, а ваша гнівна реакція на неї, він застосовує дисципліну бажання, яка водночас використовує практичну мудрість — ту, яка каже нам, що для нас справді добре й справді погано. Здається, що образи — це справді погано, проте це не так. Здається також, що праведний гнів у відповідь на образи — це справді добре, проте це також не так.

Мабуть, ви звернули увагу на зауваження Епіктета, що «удари» також образливі. Ніхто не пропонує виправдовувати фізичне насильство, однак іноді найкраща реакція — гумор, а не подальше насильство. Розгляньте наступну історію про Сократа, яку розповів Сенека: «Є багато способів угамувати гнів; більшість образ можна перетворити на жарт. Кажуть, що Сократ, коли його вдарили кулаком у вухо, поскаржився, як це незручно, що люди не знають, коли виходити на прогулянку в шоломі, а коли ні».

Коли ми обговорюємо гнів із погляду стоїків (навіть із тими, хто вивчає філософію), то щоразу натрапляємо на надзвичайно сильну протидію цьому підходу. Люди прагнуть гніватися. Вони вважають, що мають на це право, хоча сучасні психологи погоджуються зі стоїками й стверджують, що гнів нам аж ніяк не корисний. Належна реакція на несправедливість не вимагає, щоб ми гнівалися, керуючись своїми уявленнями про те, що є правильним (у стоїчній психології це позитивна емоція). Насправді гнів, навіть явно виправданий, заважає сформувати належну реакцію, оскільки робить нас схильними діяти нерозважливо й невідповідно до ситуації.

Підхід, який застосовує тут Епіктет, — це класична когнітивна поведінкова терапія. Спочатку потрібно проаналізувати проблему на когнітивному рівні — усвідомити, що «твій власний погляд тебе дратує». По-друге, застосувати будь-які методи, щоб змінити свою поведінку. Здебільшого це означає зробити те, що дасть вам змогу виграти час і відновити самовладання: полічити до двадцяти, подумки назвати літери абетки, зробити кілька глибоких вдихів і видихів, сказати, що вам потрібно вийти у вбиральню або прогулятися по житловому кварталу. Це може бути будь-що, здатне створити певну когнітивну відстань між вашою «пристрастю» (як і завжди, у стоїчному розумінні це шкідлива емоція) і тим, що ви збираєтеся зробити далі. Ви про це не пожалкуєте.

Що робити

1. Спочатку ви навчитеся завжди розпізнавати перші ознаки гніву, а потім не діяти під його впливом. Поміркуйте, як ви визначаєте, що гніваєтеся. У вас у голові пробігають якісь думки? Чи з’являються характерні фізичні відчуття? Чи є ситуації, які завжди викликають у вас гнів? Виділіть кілька хвилин, щоб методом мозкового штурму визначити, як ви дізнаєтеся, що починаєте гніватися.
2. Далі поміркуйте, що допоможе вам створити певну когнітивну відстань між вами й зародженням гніву. Вище ми назвали деякі можливі способи. Ви можете використати також короткі фрази на кшталт: «Мене засмучує моє судження», — або звернути увагу й відмітити те, що ви відчуваєте як «гнів». Опишіть деякі методи, які можуть вам допомогти.
3. Насамкінець на основі написаного вище сформулюйте кілька намірів щодо реалізації, які застосовуватимете, роблячи паузу, коли починаєте гніватися.

Навіщо це робити

Здатність зробити паузу й розпізнати своє враження лише як враження — це ключова навичка, яку застосовують упродовж усієї дисципліни згоди. Ця навичка особливо корисна в боротьбі з гнівом, оскільки, як ми вже зазначали на початку розділу, розпізнати гнів важко, адже він швидко захоплює нашу увагу й заважає ясно мислити. Це основна властивість усіх пристрастей, особливо гніву. Пауза дає змогу відкрити простір для того, щоб краще зрозуміти свої враження щодо гніву й проаналізувати його. Робіть паузу в разі появи перших ознак гніву. Як каже Епіктет, так вам буде легше панувати над собою і не робити того, про що ви можете пожалкувати.

Підсумки 

Які ознаки закипання гніву найбільше допомогли вам фіксувати його появу? Які методи найефективніше дали змогу зупинитися, коли виникав гнів? Напишіть, що допомогло вам, а що ні.

Тепер, коли ви здобули певний досвід у тому, як робити паузу, коли починаєте гніватися, можете перейти до наступного кроку: проаналізувати свої враження щодо гніву.

Проаналізуйте гнів

Пауза — корисний перший крок до подолання гніву, однак це лише перший крок. Що потрібно зробити після паузи?

Головний засіб від гніву — відстрочка. Насамперед благай свій гнів, щоб він дав тобі час не для того, щоб вибачити образу, а щоб
сформувати правильне судження про неї. Якщо відкласти гнів, він зійде нанівець. Не намагайся подолати його весь і відразу, адже перші пориви гніву несамовиті; лише знищуючи його частини, ми усунемо ціле. ...Бувають обрáзи, які ми бачимо на власні очі: тоді потрібно оцінити вдачу й намір кривдника. Може, це дитина, тож вибач її юність, адже вона не знає, що чинить погано. А може, це батько; він або вже зробив так багато добра, що має право навіть образити нас, або те, що він нас зачіпає за живе, — в цьому й полягає його головна заслуга. ...Припустімо, це хвороба або нещастя; вони менше на тебе впливатимуть, якщо ти спокійно зноситимеш їх. ...Тебе образив хтось хороший? Не вір цьому. Поганий? Не дивуйся; він заплатить комусь іншому те, що винен тобі. Насправді цим гріхом він уже сам себе покарав.

Сенека. «Про гнів»

Сенека порушує тему паузи, стверджуючи, що відстрочка — це наш головний захист від гніву. Не намагайтеся придушити гнів, оскільки він швидко наростає й легко долає розум у запалі. Хоч це й парадоксально, виграшна стратегія — уникнення, а не протистояння. Сенека йде ще далі й радить нам проаналізувати причини гніву, спокійно й ретельно вивчити їх, немов на операційному столі (але не тоді, коли ви гніваєтеся). Вам потрібно поміркувати, хто або що є причиною вашого гніву. Наприклад, безглуздо гніватися на дітей, оскільки вони не здатні правильно застосовувати логічне мислення.

Краще терпляче навчити їх поводитися розсудливіше. Можливо, вас образив дорослий, скажімо ваш батько. У такому разі ставтеся терпляче до його хибного кроку, адже він зробив вам стільки добра в минулому. Чи, може, він правий у тому, що каже, і вам варто прислухатися до нього й чогось навчитися, замість вибухати гнівом.

А що робити, коли ви гніваєтеся на неживий предмет чи природне явище? Який у цьому сенс? Хіба розчарування й крики на комп’ютер примусять його вибачитися й припинити глючити? Ми впевнені, що така реакція лише погіршить ситуацію, не кажучи вже про те, що ви матимете безглуздий вигляд. Хвороби й нещастя — це частина життя, а гніватися на них навряд чи вам допоможе: ви лише почуватиметеся ще гірше. Це не означає, що ви не маєте намагатися полагодити комп’ютер чи вилікувати хворобу. Навпаки, спокійна й розсудлива реакція значно ймовірніше допоможе вам досягти цих цілей, ніж спалахи гніву.

Сенека пропонує нам розглянути ще дві важливі концепції. Насамперед не слід дивуватися тому, що деякі люди поводяться неетично. До того ж ви маєте втішатися, що ці люди завдають шкоди самі собі. Перше поверхово нагадує стоїчну версію карми: Логос відстежує діяння людей і в довгостроковому періоді підбиває підсумки. Чи має Сенека на увазі, що ми маємо вірити в карму? Гадаємо, ні. Імовірніше, Сенека застосовує стоїчну концепцію щодо того, що люди від природи схильні поводитися доброчесно, або, як сказали б ми, у процесі еволюції в людей сформувалася схильність до просоціальної поведінки. Це означає, що більшість людей неодмінно заперечують проти поганих учинків, а іноді реагують на них. Отже, людина, яка сьогодні завдає вам шкоди, у певний момент у майбутньому дуже ймовірно (принаймні за статистикою) отримає те, на що заслуговує. Це означає, що доброчесна поведінка сприяє успіху. 

Друге твердження (що насправді кривдник шкодить самому собі) випливає зі стоїчної концепції, що доброчесність — єдине істинне добро, оскільки лише її можна використати на благо. У такому разі порок — це єдине істинне зло, адже все інше, як ми вже бачили, — бажане чи небажане байдуже. Завдяки дихотомії контролю ми знаємо також, що наші судження про те, що добре, а що погано, цілковито залежать від нас самих. Отже, людина, про яку пише Сенека, чинить погано зі власної волі, тому забруднює свою душу або характер, залежно від вашої точки зору. Відповідно до стоїчної філософії, це найгірше, що вона може зробити. Поплатиться той, хто погано з вами поводиться. Немає причин засмучуватися.

Що робити

Ви й далі навчатиметеся робити паузу в разі появи перших ознак гніву, однак підіть на крок уперед: розпізнайте, коли гнів стає очевидним, і протидійте йому за допомогою раціонального аналізу. Упродовж перших кількох днів ви можете записувати це на папері, однак ми закликаємо вас за змогою робити це на ходу. На даному етапі ви вже доволі глибоко опанували дисципліну згоди й навчилися рано фіксувати та аналізувати свій гнів.

Сенека наводить кілька об’єктів гніву та способів дати їм відсіч. Щоб попрактикуватися, визначте об’єкти гніву й можливі зустрічні аргументи. У поданій нижче таблиці ми підсумували приклади Сенеки. Письмовий опис аналізу причин і зустрічних аргументів може допомогти опанувати цей метод, а завдяки постійній практиці ви будете здатними ще краще робити це подумки.

Тепер, коли ви підготувалися, можете застосовувати наступний метод щоразу, коли відчуваєте ознаки закипання гніву:

• зробіть паузу, скориставшись методами, які минулого тижня виявилися для вас найефективнішими;
• назвіть об’єкт свого гніву;
• повторіть зустрічні аргументи, що спростовують причини вашого гніву, й поміркуйте над ними.

За потреби переглядайте зустрічні аргументи впродовж тижня. Корисно подумки повторювати деякі можливі варіанти спростування гнівних думок, коли у вас є час і бажання.

Навіщо це робити

Вправу спрямовано її на основну причину: наші думки.

Пам’ятайте: стоїки вважали, що саме вони спричиняють гнів, до того ж і виникають швидко. З набуттям досвіду зародження гніву дедалі рідше перетворюватиметься на справжню пристрасть.

Підсумки 

Чи помітили ви, що ваша здатність робити паузу за появи ознак гніву покращилася? Як успішно ви впоралися з аналізом об’єкта свого гніву й думок, що призводять до його виникнення, а також зі спростуванням цих думок?

Купити книгу онлайн можна тут

В нашому інтернет-магазині представлені книги українською у різних форматах. Паперове видання, електронна книжка чи аудіоформат — обирати лише вам. Ми видаємо нонфікшн і художні книги, книги про психологію, бізнес, суспільство та інші теми, які сьогодні є актуальними.

Переглянути всі книги видавництва Лабораторія про стоїцизм можна у книжковій колекції Книги про стоїцизм